Pão de queijo Integral low fat

Pão de queijo integral

2 colheres de sopa de farinha integral
2 colheres de sopa de aveia
1 xic de polvilho doce
2 claras
1/2 xic de leite desnatado morno
1/2 xic de queijo ralado
1 colher de sopa de azeite
Sal a gosto

Modo de preparo

Bata no liquidificador a aveia, a farinha integral e o polvilho, coloque a mistura em um refratario e misture os demais igredientes. Unte as forminhas e coloque para assar

Alimentação pré e pós treino

Recomendações PRÉ-EXERCÍCIO

3-4 horas ANTES

- 4-5g de carboidrato/kg de peso

Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome

OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais.

1 hora ANTES

- 1-2g de carboidrato/kg de peso

OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).


Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

- Deve-se carboidratos de baixo índice glicêmico

Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia

- Imediatamente antes (15 min antes)

- 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

Esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

Recomendações  DURANTE O EXERCÍCIO
- 0,7g de carboidrato/kg por hora
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.
A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico.
Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?
Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?
"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance.
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.
 

  

Recomendações  PÓS-EXERCÍCIO

· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;

· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício.
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício

Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio

Adoçantes

Apesar de não conterem calorias, os adoçantes contêm diversos aditivos químicos, sendo alguns deles comprovadamente prejudiciais à saúde a longo prazo.

Os adoçantes artificiais não são reconhecidos pelo organismo e logo precisam ser eliminados, às custas de muito trabalho do fígado e dos rins. Além desse problema, há risco de que a substância "se instale" em determinadas células, causando alterações genéticas e até mesmo alguns tipos de câncer.

DÊ PREFERENCIA AOS ADOÇANTES A BASE DE SUCRALOSE OU FRUTOSE pois são menos prejudiciais a saúde no caso de uso contínuo - Para quem não é diabético pode também optar pelo uso de açucar mascavo ou açúcar orgânico light

Tipos de adoçantes

Tipos	O que é	Características	Poder de adoçar	Ingestão diária aceitável (IDA)
Sacarina	Substância artificial derivada do petróleo (tolueno mais ácido cloro-sulfônico)	Cristalina; solúvel em água; não metabolizada pelo organismo. Estável em altas temperaturas	Adoça 200 a 600 vezes mais que o açúcar Calorias: 0	3,5mg/kg
Ciclamato	Substância artificial derivada do petróleo (cicloexilamina mais ácido sulfâmico)	Cristalino; solúvel; não é metabolizado pelo corpo. Estável em altas temperaturas	Adoça 30 a 80 vezes mais que o açúcar Calorias: 0	11mg/kg
Aspartame	Combinação de aminoácidos presentes em frutas, leite e carnes - fenilalanina e ácido aspáritico	Leitoso; não solúvel em água; metabolizado pelo organismo. Instável em altas temperaturas.	Adoça 180 a 300 vezes mais que o açúcar Calorias: 4/grama	40mg/kg
Acessulfame-K	Substância artificial derivada do potássico (da família do ácido acético)	Pouco solúvel em água; não metabolizado pelo organismo. Estável em altas temperaturas.	Adoça 200 a 300 vezes mais que o açúcar Calorias: 0	15mg/kg
Estévia	Arbusto comum  na fronteira Brasil-Paraguai (Stevia rebaudina)	Cristalina; não metabolizada pelo organismo. Estável em altas temperaturas.	Adoça 100 a 300 vezes mais que o açúcar Calorias: 0	5,5mg
Sucralose	Molécula modificada da sacarose (a triclorogalacto -sacarose)	Altamente solúvel; não metabolizada pelo organismo. Estável em altas temperaturas.	Adoça 400 a 800 vezes mais que o açúcar Calorias: 0	15mg/kg
Frutose	Edulcorante natural proveniente do mel e das frutas	Solúvel; metabolizada pelo organismo	Adoça 1,3 vez mais que o açúcar Calorias: 4/grama	--

Carboidrato & Atividade Fisica

Seu corpo precisa de combustível para funcionar de maneira eficiente. O principal combustível do nosso organismo é o carboidrato, encontrado em pães, frutas, massas, açúcares etc.

O carboidrato dentro do nosso organismo é transformado em glicose, que por sua vez, fornece energia às células. Se não nos alimentarmos antes da atividade fisica nosso organismo utilizará energia de outros substratos. 

Na falta de carboidratos, são utilizadas proteínas para obtenção de glicose. Mas de onde nosso organismo conseguirá proteínas de estamos em jejum? DOS MUSCULOS! Ou seja, ao contrário do que muitos pensam, nosso corpo não queimará mais gordura durante o exercício se estivermos em jejum ou se tivermos ingerido quantidades reduzida de carboidrato e sim, nossos músculos, também chamados de massa magra.

Perder massa magra só prejudicará o desempenho e ainda tornará o metabolismo mais lento. 

Por isso inclua na sua dieta carboidratos, principalmente integrais, sendo o recomendato por dia 55 - 60% do total da sua dieta! 

Bolo de Batata doce e aveia low fat

Geléia caseira sem açucar e sorvete Zero lactose e low fat

 Geleia de frutas vermelhas

Ingredientes
750 g de frutas vermelhas
2 colheres (sopa) de suco de limão
Adoçante (frutose ou sucralose) a gosto
2 colheres (sopa) de Água

Modo de preparo

Coloque as frutas vermelhas  em uma panela. Junte o suco de limão e o adoçante. Misture e leve ao fogo baixo, mexendo às vezes. Aumente o fogo e, quando começar a ferver, deixe cozinhar, mexendo às vezes, por mais 15 minutos. Durante o cozimento, retire a espuma que se formar na superfície com uma escumadeira. Verifique o ponto mergulhando uma espátula na geleia, que deverá estar consistente, demorando a escorrer. Retire do fogo, transfira para uma tigela e deixe esfriar. Rende 3 xícaras. Na geladeira, dura até duas semanas.

Para o sorvete

Yogurte desnatado ou lactose free
Frutas vermelhas
Geleia de frutas vermelhas

- Coloque todos os ingredientes de forma intercalada no modelador de picole e coloque para gelar!

Pão de aveia - liquidificador

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de leite morno
• 1 tablete de fermento biológico fresco
• 1/4 xícara (chá) de azeite de oliva
• 1 ovo
• 1 colher (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão
• 1 colher (café) de sal
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos
• 4 xícaras (chá) de farinha de aveia

Modo de preparo

• No liquidificador, bata o leite, o fermento, o azeite, o ovo, o adoçante e o sal.
• Despeje em uma tigela e misture a aveia e a farinha de aveia aos poucos até obter uma massa homogênea que não grude nas mãos.
• Sove bem.
• Deixe descansar por cerca de 40 minutos.
• Divida a massa ao meio e coloque cada metade em uma forma de bolo inglês untada e enfarinhada.
• Deixe crescer por 30 minutos.
• Asse em forno médio (180C), preaquecido, por cerca de 40 minutos.
• Sirva em seguida.

Fonte: Comida e Receitas - http://www.comidaereceitas.com.br/paes-e-lanches/pao-de-aveia-light.html#ixzz2fk9DUXno

Não desista!!

Todo começo requer paciência. Nenhum trabalho grandioso foi concluído da noite para o dia… e da mesma forma ocorre com nosso corpo. Qualquer mudança requer dedicação, comprometimento e foco. Muitas pessoas tendem a desistir antes de verem resultados, mal sabendo essas, que os primeiros resultados não são visíveis, o que não quer dizer que eles não tenham ocorrido. Todo dia há uma mudança em nosso corpo, mesmo que imperceptível aos nossos olhos. Quando desisitimos na metade do caminho, voltamos para a estaca zero. 
Vá em frente e dê uma chance à você mesmo de ter o corpo que sempre quis. Não é fácil, nada vem de graça! Você terá que provavelmente mudar alguns hábitos. Mas eu posso garantir que quando os resultados vierem, você irá olhar para trás e agradecer todos os dias por nunca ter desistido.

Ricota caseira zero gordura e lactose

INGREDIENTES:
1- Litro de Leite desnatado sem lactose
4- Colheres (sopa) de Vinagre Claro
4- Colheres (sopa) de Água filtrada
2- Colheres (café) de Sal



PREPARO:
Coloque o Leite em uma panela, leve ao fogo e quando levantar fervura desligue o fogo.
Acrescente o Vinagre, a Água, mexa e deixe esfriar por uma hora, pois enquanto esfria ele vai coalhando.
Estenda um pano sobre uma panela como se fosse um coador.
Despeje o Leite coalhado sobre o pano e deixe escorrer todo o soro.
Descarte o soro que passou pelo pano.
Enrole o pano e aperte bem para que escorra o restante do soro.
Tempere a Ricota com o Sal e coloque dentro de um a aro ou forma pequena amassando com as costas de uma colher.
Leve a geladeira e deixe por uma hora.
Desenforme e sirva.

Sujestao:  Voce pode bater com azeitona, tomate seco, atum - fica um pate maravilhoso!

Indice Glicemico dos Alimentos

O que é o Índice Glicémico?
O Índice Glicémico (IG) mede a rapidez com os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Os açúcares dos alimentos com Índice Glicémico elevado passam para a corrente sanguínea de forma muito rápida. Os farináceos como o pão branco são um bom exemplo.

Açúcar / Doces
Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)
Mel	55	25 g
Rebuçados	78	30 g
Barra Snickers	68	60g (1/2 bar)
Açucar de mesa	68	12,6 g
Geleia de morango	51	2 colheres de mesa
M&M’s	33	30 g
Barra de chocolate preto Dove	23	37g
Cereais
Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)
Pão de milho	110	60g
Pão francês	95	64g
Corn Flakes	92	28g
Milho Chex	83	30g
Rice Krispies	82	33g
Corn pops	80	31g
Donut	76	75g
Waffle (caseiro)	76	75g
Grape Nuts	75	58g
Bran Flakes	74	29g
Graham Cracker	74	14g
Cheerios	74	30g
Kaiser Roll	73	57g
Bagel	72	89g
Tortilha de milho	70	24g
Tostas Melba	70	12g
Pão integral (de trigo)	70	28g
Pão branco (de trigo)	70	25g
Kellogg’s Special K	69	31g
Taco Shell	68	13g
Bolo de anjo	67	28g
Croissant, com manteiga	67	57g
Muselix	66	55g
Aveia, instantânea	65	234g
Pão de centeio, 100% integral	65	32g
Bolachas de centeio	65	25g
Raisin Bran	61	61g
Bran Muffin	60	113g
Blueberry Muffin	59	113g
Aveia	58	117g
Pita de trigo integral	57	64g
Bolo de aveia	55	18g
Pipocas	55	8g
Bolo de libra	54	30g
Bolo de baunilha	42	64g
Pão de centeio (Pumpernickel)	41	26g
Bolo de chocolate	38	64g
Bebidas
Bebida	Índice Glicémico	Quantidade (g)
Gatorade em pó	78	16g
Sumo de Cranberry	68	253g
Cola, Carbonatada	63	370g
Sumo de laranja	57	249g
Chocolate Quente	51	28g
Sumo de toranja, adoçado	48	250g
Sumo de ananás	46	250g
Leite de soja	44	245g
Sumo de maça	41	248g
Sumo de tomate	38	243g
Leguminosas
Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)
Feijão cozido	48	253g
Feijão carioca	39	171g
Feijão-de-lima	31	241g
Grão-de-bico, cozido	31	240g
Lentilhas	29	198g
Feijão-preto	27	256g
Soja	20	172g
Amendoins	13	146g
Tubérculos e Vegetais
Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)
Batata	104	213g
Cherivia	97	78g
Cenoura	92	15g
Beterraba (enlatada)	64	246g
Milho, amarelo	55	166g
Batata-doce	54	133g
Inhame	51	136g
Ervilhas	48	72g
Tomate	38	123g
Bróculos, cozinhados	0	78g
Repolho, cozinhado	0	75g
Aipo	0	62g
Couve-flor	0	100g
Feijão-verde	0	135g
Cogumelos	0	70g
Espinafres	0	30g
Frutas
Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)
Melancia	72	152g
Ananás	66	155g
Cantalupo (melão)	65	177g
Damasco, enlatado em calda	64	253g
Passas	64	43g
Papaia	60	140g
Pêssegos enlatados, com calda	58	262g
Kiwi, sem pele	58	76g
Cocktail de frutas, escorrido	55	214g
Pêssegos enlatados	52	251g
Banana	51	118g
Mango	51	165g
Laranja	48	140g
Pêras, enlatadas	44	248g
Uva	43	92g
Morango	40	152g
Maçãs, com casca	39	138g
Peras	33	166g
Damasco, secos	32	130g
Ameixa seca	29	132g
Pêssego	28	98g
Toranja	25	123g
Ameixa	24	66g
Amoras doces	22	117g
Lacticínios
Alimento	Índice Glicémico	Quantidade (g)
Gelado (Magro)	47	76g
Pudim	44	100g
Leite, Gordo	40	244g
Gelado	38	72g
Iogurte, Gordo	36	245g